大河网讯 居家办公或面临“工作不保”？被拉去集中隔离，不适应隔离环境，郁闷心慌？一线值守出现密闭恐惧症？面对“足不出户”，不同人群难免会出现心烦、焦虑等情绪。10月27日，记者联系到郑州市妇联安心彩虹心理志愿讲师团的志愿者们，请她们逐一为出现emo的“我们”在线“支招”。

(资料图片仅供参考)

居家办公，担心长时间不去公司会丢工作

网友提问：那天我们突然接到社区通知，全体居民“足不出户”，从那天开始我就焦虑，本来工作也不是很稳定，这再长时间不去单位，工作会不会丢？这月信用卡能不能还上？除了工作，一天在家超过12个小时，好迷茫，总想跟家人发脾气，我是怎么了？

专家支招：郑州市妇联安心彩虹心理志愿讲师团刘李丽提醒大家，居家办公期间大家要保证正常的工作、生活作息时间。

●和单位勤沟通。积极保障正常的工作运转，经常和老板沟通，关心同事，积极做好上班准备等。

●保持工作、生活仪式感。可以调整生活节奏，运动、读书、做美食等。打造独立的办公时间、空间，而不是在床上或占用陪伴孩子家人的时间，下楼做核酸时穿整齐而不是穿着睡衣等。

●积极心态，早规划。相信政府、相信自己能够尽快恢复正常状态。因为最终要回归到工作场所，可以给自己充个电，早早地做一些工作计划和提前做好工作汇总。

●劳逸结合，适当运动。当我们在固定的空间里待得过久，同时用脑过多时，容易引发精神疲劳和心理烦躁。长时间坐在电脑前或伏案工作，也会造成脖子和肩膀僵硬。所以建议大家适当运动，运动后产生的多巴胺会让我们变得开心，保持积极健康的心态。

如果我们居家办公期间出现焦虑、烦躁等情绪，可以尝试腹式呼吸放松法，它可以有效地对抗紧张焦虑情绪。

腹式呼吸法步骤：（1）找一个自己觉得安心舒适的空间，坐着或躺着，一只手放在腹部，另一只手放在胸部，感受一下自己呼吸的位置和速度。（2）双手交叠在腹部，慢慢闭上眼睛，把身体调整到最舒适的状态，用鼻子吸气，感受气流经由鼻腔、气管进到身体里，像吹一个气球一般，缓缓地把腹部吹胀，停顿1秒钟，再把气体缓缓地由嘴巴呼出，呼气时感觉像气球消气般，可以感受到空气经过嘴唇，发出“呼”的声音，尽量让呼气的时间比吸气的时间长。重复轻松吸气、慢慢吐气，想像吸进清新的空气，再将不舒服、烦躁、紧张都随着吐气释放到身体外面，持续10~15分钟。

集中隔离，对隔离环境不适应总吵架

网友提问：我跟我爱人一起在市场经营了一个摊位，今天刚进了一批货，才付完钱就被通知全家被拉去集中隔离点进行隔离。根据隔离点的要求，一个房间最多容纳两个人，一家四口被隔离在2个房间。两个孩子还小，对隔离环境也不适应，天天哭。我们一是担心在隔离点被旁边确诊的人传染，二是担心生意，刚进的货，不但赚不到利润，成本可能也要赔进去。这才几天，我跟我爱人已经烦躁地吵了好多次。

专家支招：郑州市妇联安心彩虹心理志愿讲师团李俊英建议保持规律生活，学会转移注意力。

●要转移注意力。担心自己是否被确诊，担心被隔离的时间？这个时候一定要学会转移注意力，首先保持电话畅通，多与外界沟通，跟亲人，朋友打电话进行聊天。多年不见的朋友终于有时间打电话了，聊一下双方的生活状况，联系一下感情。

●保持生活自律。一旦被隔离，不但生活无序，关键是心态乱了，整个精神状态无精打采，什么也不想做，整个生活都慢了下来，没有了平时紧张的节奏感，这时，一定要有意识地合理安排自己的生活，按时早起、吃饭、学习、运动等等，要保持合理的作息规律。

●学会一门技艺。趁此大好机会，之前没有完成的梦想趁这个时间可以实现了，比如唱几首歌曲，通过手机视频唱给父母、唱给爱人、唱给孩子、唱给朋友都可以。练一手好字，把学习的场景拍下来发给家人，同时也能给孩子做个榜样，因为学习的身影最美丽。

足不出户，与手机不分逐渐emo

网友提问：我今年23岁，自己一个人住，突然就被封控在家了，本来工作也不是很忙碌，自己在家也没事干，浑浑噩噩不知干些什么，黑白颠倒，玩手机成了精神寄托。刚刚物业的人带着医护人员上门来给我做核酸检测，我莫名生气，把坏脾气都发在工作人员身上。我也不是故意的，这会儿就特别后悔，我怎么就突然那么大脾气了？平时我也不是这样的人啊。

专家支招：郑州市妇联安心彩虹心理志愿讲师团李慧建议，制定计划，提高情绪掌控感。

●每天给自己制定个计划，让生活“正常化”。可以安排一些自己喜欢的事情，如看书、养花、唱歌、跳舞等，或者做一些美食、家务劳动，同时保持规律的饮食和睡眠特别重要，饮食上搭配合理、多补充水分，保证充足的睡眠。

●居家运动锻炼，提高情绪的掌控感。可酌情选择居家可做的锻炼，像瑜伽、八段锦、太极等，可以下载一些运动App，去体验丰富、有趣的多种运动方式，也可以和家人或者朋友建立运动圈打卡，既建立了链接联系，又疏解了情绪。

●寻求家人和朋友的支持，享受陪伴时光。可以和爱人、孩子一起做游戏、看喜剧电影，亲子共同阅读一本书，一起坚持做一项运动，留下陪伴的美好足迹。和朋友打电话、视频聊天，不去过多关注疫情，多回顾过去、畅想未来，让爱流动起来。

●给自己建立心灵空间，写日记记录自己的心情，可以写下自己每天的不同感受，生理上或者心理上的烦恼和焦虑，从每一次体验中去思考、去体会有价值的部分。

●有节制地获取疫情信息，减少情绪冲击。建议从官方网站了解疫情动态，控制每天接收疫情信息的频度和数量，不信谣、不传谣，相信我们的国家和政府，疫情会很快过去的。

酒店隔离，焦虑自己是密接已被感染

网友提问：我是一名社区保安，平时接触的人群复杂，场所纷繁。上周我接到社区疾控专班的电话得知自己是密接人员，随后就被送至酒店进行医学观察。我是第一次被隔离在酒店，面对酒店舒适的环境和准时送达的一日三餐，我却焦虑恐慌到坐立难安、吃不下饭，心里不踏实啊，我是密接说明和确诊病例密切接触过，我是不是已经被感染了？我的家人是否也被我牵连了？隔离这一个星期，我有5天没睡好。

专家支招：郑州市妇联安心彩虹心理志愿讲师团李喜存对酒店隔离人群焦虑情绪给出解决办法。

●回想：试着努力回想自己跟确诊病例接触时，有没有做好戴口罩等防护措施，既然防护做到位了并且对方也采取了戴口罩等防护措施，就不必过分紧张。

●调节：“开心也是一天，焦虑也是一天，你选择怎么过？”学会自我调节是自身妥善疏导的有效方式，能够自然而然帮助自己缓解焦虑。

●分散注意力：到达一个新的陌生环境后，不妨让自己忙起来，比如，好好收拾一下带来的行李，为自己在酒店布置出家的氛围；尝试在酒店房间踱步、做简单的运动；打开电视收看节目等，通过这些分散注意力的方式，可以让自己不再把重心放在自己是否已被感染这件事上，就当自己在酒店度个假吧！

●寻求倾诉：如果实在无法做到以上几点，不妨寻求隔离心理疏导人员的专业帮助，讲述自己的担心、焦虑，让专业心理人员帮你渡过难关。

一线值班，孤单寂寞想家想孩子

网友提问：本轮疫情期间，我们单位对所有在职人员进行排班，大家依次到办公室值班。我是第一天，但是当天下午我们大多数同事所在的小区要求“足不出户”，我就成了单位唯一值班的人员。前两天的时候，还挺好，安静，效率也高。可是后来，我总是待在狭小的办公室里，也没人说话，有点密集恐惧症。而且还想孩子，不知道孩子在家到底过得怎么样，有没有吃好、睡好。我好难受，每天跟家人视频都会哭。

专家支招：郑州市妇联安心彩虹心理志愿讲师团段志红接到此条咨询后，对网友进行了疏导并给出建议。

●听音乐，写日记。一线工作就是保护自己的家人，所以在防疫工作之余听音乐运动一下，让自己放松。写情绪日记，在小天地里挥洒自己的情绪。

●放松呼吸，自我鼓励。深呼吸，深长的呼吸可以放松我们紧绷的神经，减少焦虑情绪。选择一个相对安静的地方，闭上眼睛，想象自己处于舒适、温暖的“安全岛”，尝试着放慢自己的呼吸，让呼吸变得如潮水般涨落，而负面情绪随着退潮被海水带走，带去很远的地方，只剩下“干净、祥和、平静”的自己。把鼓励的话写在纸上，比如“这一切都会过去的”“我不能让这些不良的情绪占据头脑”等等，每次气馁时大声背出来，或者读一遍。

●笑疗法。拍照，自己的美颜、笑容照片，被自己的笑所感染。大笑疗法，就是我们到一个相对安全的地方，比如对着我们自己的工具柜，或者到卫生间，大笑3分钟。

●及时寻求心理援助。拨打郑州市妇联心理求助热线12338。

（朱丽文 申华/文 刘思嘉/视频）

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