大河网讯（记者 赵檬）疫情防控政策调整后，不少人陷入了一种“放开政策焦虑”。“天啊，外面全是病毒，朋友圈全是感染的人，好危险！”“我阳了吗？我什么时候会阳？我到底阳没阳？我怎么还没阳？”“什么？突然就不管控了吗？没有安全感了！”……面对这样的情况，我们能做些什么？又该如何进行自我心理调适呢？

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为此，记者采访到了河南省精神卫生中心张建宏教授，他表示，大多对于进入“开放”社会的恐惧，可以归结于三个关键原因。首先，担心自己会感染或传播病毒，尤其是担心传染给家中的老人和孩子。其次，社交陌生，因为疫情管控三年来许多人深居简出，日常社交能力受到不同程度的影响。最后，心理上已经习惯了新的生活方式，不想再回到原先的生活方式中。所以，如果你也出现了一些不安和焦虑，这其实是正常的反应，不需要恐慌。

基于现阶段的案例，张建宏教授总结了4种当前背景下最常见的“放开政策焦虑”，并附上了针对性的心理调节办法，希望有助于大家将生活拉回正轨。

“独居焦虑”

近日，大河网24小时心理援助热线接到一位年轻人的电话，表示自己生活在一个城市已经3年，但最近面对突如其来的疫情防控政策变化感到恐慌，总是害怕自己的独居生活会遇到不测。“我烧晕了没有人帮我打120怎么办？”……这些问题总是困扰着他，影响了正常生活。

为此，张建宏表示，相较于与家人同住或是有室友的人，独居人士最担心的不是自己不幸感染成了阳性，而是害怕万一自己发高烧晕倒，没有人能够帮忙叫救护车。抑或是自己变成了重症，没有多余的精力照顾自己，导致病情恶化。

针对这种“独居焦虑”，张建宏给予了以下几点建议：

1.将焦虑“正常化”，保持平常心

心理咨询师建议，首先我们需要意识到自己焦虑的反应是非常普遍和正常的。因为人在遇到困难和威胁时，会自动启动心理上的“防卫机制”去应对。也就是说，焦虑时我们会想各种方法去解决焦虑，但在这个过程中，其实我们在反复设想结果和方法的可行性，反而会进一步加深焦虑。所以正常化和承认焦虑的情绪是必要的，先接纳它，而不是抵抗它。

心理咨询师认为，除此之外我们还需要保持平稳的心态。他强调，“一个人”只是一种条件上的限制，但这并不代表着一种资源上的限制。相反，我们可以利用自己的人脉和资源，比如邻居、物业或是同事等等，确保自己有充足的药物储备，并且保证家中有3-7天的食物存量，尽量以轻食和速食为主，生病时方便食用。

2. 建立紧急联系人系统，定期联系

咨询师们也建议，对于独居人士来说，建立一个紧急联系人系统必不可少。我们既要留下对方的联系方式，也需要将自己的联系方式留给家人或者是重要的他人。

心理咨询师还建议，如果实在焦虑，可以定期拨打心理咨询热线，保持联系，比如半天或一天，简单聊聊天或者就是打打卡，通过倾诉来舒缓负性情绪。

3. 维持正向依恋关系，提高自身免疫力

心理咨询师建议，一段正向积极的关系会让我们产生稳定感。这对于缓解焦虑来说是非常有效的。正向的关系不限制于恋人关系或是家人，朋友、同事、哪怕是网友都可以。多与那些能给我们带来安定感的人交流，进行心理能量的投注，微信聊聊天或是打打电话。当我们觉得内心安稳的时候，相对来说也会休息得更好。

心理咨询师也认为，稳定的情绪是和免疫力挂钩的。在处于焦虑状态或者是病症较轻时，建议和朋友一起联机玩玩游戏，这会加强心理的联结感，从而减轻压力、稳定情绪，有助于免疫力的提升。

“幻阳症”

“我阳了吗？我没阳？我怎么还没有阳？” 目前，有一些被“阳性病毒”包围的朋友，在日常生活中总是如坐针毡，只要感受到身上一点不舒服就觉得自己一定阳了，俗称“幻阳症”。

张建宏表示，身边已经开始出现一些朋友存在应激症状，比如身体稍有点发热就立马量体温，反复通过吞咽口水和说话来测试自己是不是“宝娟嗓”，不停测抗原看看自己是不是两条杠等等……在反复疑似感染的试探中，焦虑和疑病感觉的逐渐上升，越来越感到心累和恐慌。

对于这些朋友，建议可以通过以下三种方法来缓解焦虑：

1. 参与“病友群”的讨论分享，重获确定感

张建宏建议，存在这些心理反应的朋友，可以适当参与一些“病友群”的交流谈论，建立起同质性的交流。可以帮助我们更加清楚地了解不同阶段病症的具体情况。

不管是已有症状，还是目前没有症状但依然害怕的人，都可以通过去对比不同的情况来确定自己现在处于什么阶段，从而获得一些确定感。

2. 重视个体差异性，消除“重症焦虑”

张建宏建议，我们在参与讨论的时候也需要注意个体差异性。因为每个人的体质和免疫能力都不一样，所以相对应地，身体在面对病毒入侵时的反应也不同。所以，切忌将重症患者的症状和自己的身体状况进行一定意义上的联想和对比。

3. 只焦虑自己“最可能”有的情况，破除灾难化思维

张建宏认为，当我们感觉确实很不舒服了，无可避免地开始焦虑自己的病情时，首先不去想最坏的情况会是什么，而是去想想“最有可能”发生在自己身上的事情是什么。比如，刷朋友圈和其他社交媒体时，试着去观察一下自己能够了解到的最严重的那个人的状况是什么？他们跟我们自身的身体条件有什么相似之处？又有什么不同之处？可能他们在感染病毒之前，本身就有着一些基础病症（心脏病或高血压等等）。通过分析，得出一个较为理智的结果：我们听闻的一些最恶劣的情况，出现在自己身上的可能性是很小的。

“情绪疲劳”

在疫情防控政策改变之后，群体感染速度、医疗资源和社会现状，正在以无法预测的速度变化着。通过网络，我们会接触到非常多关于疫情和阳性症状的消息。比如，网络上出现了“各地第一波抵达高峰的预测日期”“各省市达峰进度”等数据，也有很多文章和视频开始分析各类毒株差异，当然，还有难买的抗原和各类退烧、感冒药品.....

在我们没有对信息进行消化和辨别之前，下一波的消息又会持续出现，我们的承受能力就会被信息轰炸击溃，导致情绪疲劳。面对这种情况，张建宏建议可以尝试做到以下两点：

1. 控制自己获取信息的渠道和来源

张建宏认为，我们可以先发制人，主动去寻找可信度高的信息来源，不要随便相信身边人的“传言”，控制获取信息的渠道，从源头上进行第一轮筛选。

然后，明确我们接收信息的目的，这可以帮助我们调整对待信息的态度。其实，我们看各种各样的信息，都是为了减少我们得病的风险，或是了解一些应对疾病的方法，它们无法帮助我们完全消除得病的风险，所以，不如试着用一种顺应自然的态度去接受信息，做到以防御为主。

2. 与引起焦虑的信息进行“心理脱钩”

大量爆发的消息，会让人陷入恐惧和不安，当我们没有办法根据已有的知识去一一验证消息的正确度时，我们不如直接“断开连接”：不要频繁刷网页看消息，减少和朋友讨论这些消息，甚至可以定时关闭手机，让自己得到充分的休息。

通过减少看或听这种信息，来减少自己的担心，或者你也可以尝试分散注意力，把精力用在其他你感兴趣的信息源上，比如娱乐新闻和搞笑八卦等等，和引发你焦虑的信息进行心理脱钩。

“适应不良”

我们生活在严格的防疫政策下已经三年了，不知不觉，其实已经开始习惯了口罩、核酸、场所码等因为防疫建立起来的生活规则。因此，突然的政策改变，其实会让人有一些“不适应”。它可能体现在对病毒的担忧上，如“突然就不管了？好没有安全感…”“家里老人小孩怎么办？”也可能体现在对日常生活的疑问上，如“去外地还要看核酸吗？”“我的核酸需要几天几检？找不到地方做核酸怎么办？”等等。

这都是明显的适应不良，当不确定的日常增多，我们会逐渐出现生活失控的感觉。张建宏建议可以试着通过以下三种方式更好地度过这段时期。

1. 在生活的日常中，重建“掌控感”

当我们身处不确定的环境时，除了尝试适应不确定性，还可以反其道而行之，去做一些确定的事，找回对生活的控制感。

即使是一些简单的任务，比如打包行李、铺床单、洗衣服，或是练习一项新技能，都是有效的。让自己带有目的性地去做一些“确定”的活动，可以帮助我们重建对生活的掌控感。

2. 调节“不成熟的防御”，找回日常生活的规律

张建宏建议，面对不确定性时，可能会激活我们相对“不成熟”的防御机制，以至于让自己的生活运行失常。比如，不知道自己能不能出门，出门又怕感染，于是纠结半天，该做的事情一件都没有做到。如果发现自己陷入这样无休止的纠结中，尝试回归原本的生活计划，该做什么就做什么，遇到问题再解决，会是更好的选择。

3. 调节预期，学会接纳“不确定性”

张建宏表示，当我们意识到自己没有能力改变和拒绝某件事情时，可以尽量与这些焦虑的想法保持距离，避免过于纠缠。

无法接纳不确定性的人往往有一种“应该思维”，觉得生活应该会按照自己的预期展开，一旦生活和自己的预期不符，就会陷入焦虑和挣扎。

我们应该学会区分现实和头脑中的愿望，对于现实和愿望的差距保持一种允许的态度，就是停止与世界为敌带来的内耗，允许一切发生。但这并不意味着我们摆烂，什么都不做，可以在自己能力范围之内，做好自己能做到的事，如戴好口罩、勤洗手消毒、做好防护，以及多锻炼、提升免疫力等等。

然后，去接纳生活中可能发生的一切，这反而会让你的心情变得愉悦和轻松，比如，改变能改变的，接纳无法改变的，提高心理对环境的顺应性。

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